📅 1개월 건강한 식단표 (칼로리 포함, 주별 레시피 제공)
🥗 1주차 건강한 식단표
| 요일 | 아침 (Kcal) | 점심 (Kcal) | 저녁 (Kcal) |
|---|---|---|---|
| 월 | 두유+씨리얼+딸기 (320) | 찹쌀밥+닭다리살 구이+나물무침 (530) | 오이냉국+고구마+삶은달걀 (380) |
| 화 | 삶은 달걀+오렌지+견과류 (310) | 통밀또띠아+닭가슴살야채말이 (480) | 저염된장국+두부부침 (390) |
| 수 | 그릭요거트+바나나+그래놀라 (330) | 멸치주먹밥+계란찜+배추된장국 (500) | 채소볶음밥+나박김치 (400) |
| 목 | 오트밀+건포도+무가당두유 (310) | 연두부덮밥+우엉조림 (490) | 감자스프+구운단호박 (420) |
| 금 | 찐감자+닭가슴살소세지 (340) | 참치주먹밥+브로콜리무침 (510) | 양상추쌈+두부된장구이 (400) |
| 토 | 사과+구운 계란+견과류 (320) | 우동국수+김말이튀김 1개 (540) | 저염김치+양배추찜+고등어구이 (430) |
| 일 | 토마토+바나나+두유 (300) | 콩나물밥+달걀후라이+된장찌개 (520) | 미역오이냉국+고구마 (390) |
1주차 하루 평균 칼로리: 약 1220~1270 kcal
✅ 추천 레시피: 연두부덮밥
-
재료: 연두부 1팩, 현미밥, 양파, 간장 1큰술, 참기름 약간
-
조리: 팬에 양파를 볶다가 연두부를 넣고 으깬 뒤 간장과 참기름으로 마무리.
🥗 2주차 건강한 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 바나나팬케이크+견과류 (350) | 오징어덮밥+미역국 (540) | 채소전+김치+현미밥 (400) |
| 화 | 찐고구마+계란+우유 (330) | 닭가슴살버거+샐러드 (520) | 해초무침+두부구이+토마토 (390) |
| 수 | 오트밀+망고+우유 (340) | 청국장+잡곡밥+상추쌈 (530) | 구운 가지샐러드+삶은달걀 (400) |
| 목 | 미숫가루+바나나 (310) | 참치김밥+유부국 (520) | 나물비빔밥+계란후라이 (420) |
| 금 | 단호박스프+토스트 (330) | 곤약볶음밥+계란말이 (510) | 저염된장국+치킨스테이크 (430) |
| 토 | 키위+치즈+통밀빵 (340) | 떡국+김치 (530) | 두부김치+야채죽 (390) |
| 일 | 오렌지+구운계란+잡곡빵 (330) | 비빔냉면+계란 (550) | 삶은브로콜리+닭가슴살찜 (410) |
✅ 추천 레시피: 곤약볶음밥
-
재료: 곤약쌀, 달걀, 양파, 당근, 간장
-
조리: 곤약쌀은 물에 헹군 뒤, 채소+계란과 함께 볶기 → 간장으로 간.
🥗 3주차 건강한 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 요거트+블루베리+아몬드 (330) | 콩불덮밥+배추국 (540) | 김치볶음밥+계란 (410) |
| 화 | 토스트+계란+딸기 (340) | 두부덮밥+미역국 (520) | 곤약면샐러드+구운닭가슴살 (390) |
| 수 | 단호박죽+우유 (320) | 청경채볶음밥+달걀국 (510) | 연두부샐러드+오트크래커 (400) |
| 목 | 사과+계란+두유 (310) | 고구마카레+현미밥 (530) | 된장국+브로콜리전 (420) |
| 금 | 오트밀+무화과+아몬드 (340) | 돼지고기쌈밥+채소무침 (540) | 바나나+통밀빵+요거트 (380) |
| 토 | 삶은계란+감자+방울토마토 (330) | 김치찌개+잡곡밥+계란찜 (530) | 고등어무조림+샐러드 (410) |
| 일 | 바나나+구운 계란+두유 (320) | 콩국수+오이무침 (500) | 채소볶음+고구마 (390) |
✅ 추천 레시피: 고구마카레
-
재료: 고구마, 당근, 양파, 카레가루, 현미밥
-
조리: 채소 볶기 → 물 추가 후 끓이다가 카레가루 넣기 → 밥 위에 얹기
🥗 4주차 건강한 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 바나나+시리얼+두유 (330) | 미트볼덮밥+샐러드 (540) | 양배추볶음+고구마+달걀 (400) |
| 화 | 오트밀+바나나+견과류 (340) | 채소리조또+계란후라이 (520) | 유부초밥+야채무침 (390) |
| 수 | 토스트+요거트+키위 (330) | 비빔국수+닭가슴살구이 (530) | 나물국수+달걀찜 (410) |
| 목 | 감자+계란+사과 (330) | 치킨스테이크+샐러드 (540) | 현미죽+김치 (390) |
| 금 | 우유+블루베리팬케이크 (350) | 삼색나물비빔밥+미소국 (530) | 오이무침+연두부+찐계란 (380) |
| 토 | 구운 감자+그릭요거트 (340) | 볶음우동+야채튀김 1개 (540) | 구운파프리카+삶은계란+두유 (390) |
| 일 | 방울토마토+두유+삶은달걀 (320) | 참치쌈밥+미역국 (530) | 단호박스프+통밀빵 (400) |
✅ 추천 레시피: 채소리조또
-
재료: 현미밥, 양파, 애호박, 마늘, 우유 또는 두유
-
조리: 채소 볶기 → 밥 넣고 우유 넣어 끓이기 → 크리미한 식감!
이 식단표는 하루 평균 1200~1300 kcal로 설정되어 있어 체중조절, 건강 관리, 균형 잡힌 식단에 모두 적합한 식단표입니다. 영양소가 골고루 포함한 식단으로 건강한 몸을 만들어 보세요.
Tags:
건강
