각 식사는 단백질, 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민, 복합탄수화물을 균형 있게 포함했고,
성장판 자극 & 성장호르몬 분비를 돕는 재료 위주로 편성했어요.
식단은 성장기 아동, 청소년, 키 성장을 바라는 성인도 활용할 수 있는 구성이며,
간식까지 포함해 실제 식생활에 바로 적용 가능합니다.
🗓 매일 실천하는 키 성장 프로젝트 – 일주일 성장 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월요일 | 귀리 오트밀 + 바나나 + 우유 | 고등어구이 + 현미밥 + 시금치나물 + 미소된장국 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 | 견과류 한 줌 + 딸기 |
| 화요일 | 달걀 2개 + 브로콜리 오믈렛 + 통밀빵 | 불고기 + 잡곡밥 + 당근볶음 + 김치 | 연어스테이크 + 찐 브로콜리 + 감자구이 | 플레인 요거트 + 블루베리 |
| 수요일 | 치즈 토스트 + 키위 + 두유 | 닭죽 (찹쌀+닭가슴살+당근+대추) | 멸치볶음 + 된장찌개 + 현미밥 | 삶은 달걀 + 바나나 |
| 목요일 | 현미죽 + 삶은 달걀 + 딸기 | 오징어볶음 + 보리밥 + 나물무침 + 된장국 | 두부스테이크 + 당근 브로콜리볶음 | 아몬드 + 키위 |
| 금요일 | 블루베리 요거트볼 + 아보카도 + 오트밀쿠키 | 된장불백 + 귀리밥 + 미역국 + 나박김치 | 소고기무국 + 현미밥 + 김 | 삶은 고구마 + 우유 |
| 토요일 | 바나나 팬케이크 + 땅콩버터 + 우유 | 닭갈비 + 고구마 + 상추쌈 + 나물 | 생선전 + 현미밥 + 미역줄기볶음 | 요거트 + 견과류 |
| 일요일 | 삶은 계란 + 통밀빵 + 토마토 + 키위 | 김치볶음밥 + 치즈 + 계란후라이 + 브로콜리 | 삼계탕 (인삼+대추+찹쌀+닭) | 블루베리 스무디 |
✅ 성장 식단 구성 원칙 요약
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단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 소고기
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칼슘: 멸치, 우유, 요거트, 치즈, 미역
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복합탄수화물: 고구마, 현미, 귀리, 통밀
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비타민/미네랄: 브로콜리, 시금치, 당근, 키위, 딸기, 블루베리
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아연/마그네슘: 굴, 견과류, 귀리, 두부, 바나나
🎯 실천 TIP
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성장판은 잠잘 때 자극되므로 저녁식사는 과식하지 않고 영양 중심으로 구성해 주세요.
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아침은 꼭 챙겨야 성장호르몬 리듬이 깨지지 않습니다.
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간식은 단순당 대신 견과류, 과일, 요거트 등 성장에 도움 되는 것으로 대체!
