복합탄수화물 식품은 영양과 포만감, 건강을 한 번에 챙길 수 있는 훌륭한 재료입니다. 지금부터 누구나 쉽게 만들 수 있는 복합탄수화물 요리 3가지를 소개합니다.
1. 🍠 고구마 닭가슴살 샐러드
행동 키워드: 포만감 높은 다이어트식단, 고구마 샐러드 도전해보세요!
✅ 재료 (1인분 기준)
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고구마 1개
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닭가슴살 100g (삶은 것)
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방울토마토 5~6개
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오이 약간
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삶은 달걀 1개
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드레싱: 요거트 or 발사믹
🥣 만드는 법
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고구마는 껍질을 벗기고 쪄서 큐브 모양으로 썬다.
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삶은 닭가슴살은 결대로 찢어 준비한다.
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채소는 먹기 좋은 크기로 썰어 섞는다.
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삶은 달걀과 드레싱을 곁들여 한 접시에 담는다.
포인트: 고구마는 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 올리며, 장 건강에 좋은 섬유질이 풍부합니다.
2. 🌾 현미 채소볶음밥
행동 키워드: 건강한 한 끼, 현미볶음밥으로 에너지 충전해보세요!
✅ 재료
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현미밥 1공기
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당근, 양파, 애호박, 파프리카 등 각종 채소
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계란 1개
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간장 1큰술, 참기름, 깨소금
🥣 만드는 법
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팬에 참기름을 두르고 채소를 볶는다.
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채소가 익으면 현미밥을 넣고 골고루 볶는다.
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가운데 계란을 깨넣고 스크램블 해준다.
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간장으로 간을 하고 깨소금으로 마무리.
포인트: 백미 대신 현미를 사용하면 식이섬유와 비타민 B군이 풍부해 소화도 잘 되고 포만감도 오래갑니다.
3. 🥣 귀리 바나나 오트죽 (오트밀죽)
행동 키워드: 아침식사로 딱! 귀리 오트죽으로 하루를 시작해보세요
✅ 재료
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귀리 오트밀 1/2컵
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우유 또는 두유 1컵
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바나나 1/2개
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꿀 1작은술 (선택)
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견과류 약간
🥣 만드는 법
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냄비에 귀리와 우유를 넣고 중약불에서 끓인다.
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저어가며 5~10분간 조리한다.
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바나나를 으깨 넣고 잘 섞는다.
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그릇에 담아 꿀과 견과류를 얹어 마무리한다.
포인트: 귀리는 복합탄수화물 중에서도 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤 관리에도 좋습니다.
